Selama kehamilan, nutrisi yang seimbang memiliki peran kunci dalam menjaga kesehatan ibu dan pertumbuhan janin yang optimal. Para ahli kesehatan menekankan pentingnya pemenuhan gizi harian untuk ibu hamil, agar kebutuhan nutrisi esensial tercukupi. Berdasarkan rekomendasi berbagai sumber medis terpercaya, berikut adalah sepuluh nutrisi penting yang diperlukan selama kehamilan.
Asam folat atau Vitamin B9 sangat penting dalam pembentukan sel dan organ janin, serta mencegah cacat tabung saraf. Ibu hamil disarankan untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian antara 400-1.000 mikrogram dengan mengonsumsi sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan roti gandum. Protein diperlukan untuk membangun jaringan tubuh janin dan perbaikan sel, dapat diperoleh dari sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi utama bagi ibu dan janin, membantu menjaga stabilitas gula darah serta mencegah konstipasi. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, kentang, ubi, gandum, dan singkong. Lemak sehat seperti omega-3 dan DHA mendukung perkembangan otak, sistem saraf, dan mata janin. Sumber terbaik dapat ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, sarden, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia selama kehamilan. Kebutuhan zat besi harian dapat dipenuhi melalui konsumsi daging merah tanpa lemak, unggas, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan suplemen sesuai rekomendasi. Selain itu, kalsium merupakan nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu. Asupan harian yang direkomendasikan sekitar 1.000 miligram, dapat diperoleh dari susu dan produk turunannya, tahu, keju, brokoli, serta almond.
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memperkuat imunitas serta tulang janin, sumbernya meliputi paparan sinar matahari pagi, ikan, susu fortifikasi, dan telur. Sementara itu, Vitamin C penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi, membentuk kolagen, dan mendukung sistem imun. Kebutuhan harian sekitar 85 miligram dapat dipenuhi melalui jeruk, kiwi, stroberi, tomat, dan brokoli.
Zinc atau seng berfungsi mendukung pertumbuhan sel, sistem kekebalan tubuh, serta perkembangan otak janin, dengan kebutuhan harian sekitar 10-12 miligram. Sumber zinc terdapat pada daging merah, kerang, kacang-kacangan, dan produk susu. Choline sangat penting untuk perkembangan otak janin, memori, serta mencegah cacat tabung saraf. Asupan harian direkomendasikan sekitar 400-450 miligram, dengan sumber choline yang banyak terdapat pada kuning telur, daging, susu, kedelai, dan kacang tanah.
Memastikan kecukupan kesepuluh nutrisi di atas secara seimbang akan sangat mendukung pertumbuhan optimal janin dan menjaga kesehatan ibu hamil. Selain itu, pemenuhan kebutuhan cairan sekitar 2,5-3 liter per hari serta berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi adalah hal penting selama kehamilan. Dengan menjaga pola makan yang sehat dan konsisten, ibu hamil dapat memastikan kesehatan mereka dan pertumbuhan janin yang baik.
Sebagai sumber informasi, artikel ini disusun oleh M. Hilal Eka Saputra Harahap dan disunting oleh Suryanto. Kepemilikan hak cipta atas konten ini milik ANTARA 2025.