Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang. Ketika pekerjaan, perjalanan, tugas, atau paparan layar membuat waktu istirahat berkurang, tubuh tetap dituntut beraktivitas pada pagi hingga sore hari. Dalam kondisi seperti itu, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan—meski tidak menggantikan pemulihan yang diberikan oleh tidur.
Salah satu pilihan yang mendapat perhatian adalah olahraga singkat. GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengatasi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Dalam penelitian tersebut, manfaat terhadap performa memori disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Temuan itu bukan berarti olahraga dapat menggantikan tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Langkah cepat untuk melewati hari
Ketika tubuh terasa berat setelah malam yang singkat, cobalah bergerak selama 10 hingga 20 menit. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Memaksakan latihan berat bukan pilihan yang tepat jika tubuh sedang sangat lelah.
Mendapatkan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. Paparan sinar matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas. CDC juga merekomendasikan paparan cahaya alami, terutama pada awal hari, serta aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Jangan abaikan asupan cairan. Dehidrasi dapat membuat tubuh terasa kurang bugar dan memengaruhi konsentrasi. Minum air secara teratur setelah bangun atau ketika mulai lemas dapat membantu menjaga kondisi tubuh. Namun, air putih bukan obat untuk kantuk akibat kurang tidur dan tidak dapat menggantikan kebutuhan tidur.
Kurangi beban dari layar dan kafein
Beristirahat sejenak dari laptop dan telepon pintar juga penting. Berdiri, berjalan singkat, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan memberi jeda dari aktivitas yang menuntut konsentrasi terus-menerus. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan aktivitas yang tenang menjelang tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Kopi boleh menjadi bagian dari rutinitas, tetapi tidak sebaiknya digunakan untuk menutupi utang tidur. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi berlebihan, terutama pada sore atau malam hari, berpotensi membuat tidur berikutnya lebih sulit.
Jika pikiran terlalu aktif, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan menenangkan dapat membantu tubuh lebih rileks. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Tidur tetap menjadi pemulihan utama
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut juga dapat berdampak pada kesehatan jangka panjang.
Karena itu, bergerak, mencari cahaya alami, minum cukup, mengurangi waktu di depan layar, dan menggunakan teknik relaksasi sebaiknya dipandang sebagai bantuan sementara. Saat malam tiba, tubuh tetap membutuhkan waktu yang cukup untuk tidur dan memulihkan diri.