Rutinitas bekerja di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, hingga menggunakan ponsel membuat banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk atau berbaring. Pola tersebut dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari, yakni perilaku saat terjaga yang hanya menggunakan energi sangat rendah.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas dengan penggunaan energi 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang, ketika seseorang duduk, bersandar, atau berbaring. Karena itu, gaya hidup sedentari tidak semata-mata berarti seseorang tidak pernah berolahraga. Orang yang rutin berolahraga tetap dapat memiliki perilaku sedentari apabila sebagian besar waktu di luar olahraga dihabiskan tanpa banyak bergerak.
Risiko terhadap tubuh dan kesehatan mental
WHO mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk risiko kematian akibat penyakit tersebut. Kurangnya gerak dalam waktu lama juga berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2 karena tubuh memperoleh lebih sedikit manfaat dari aktivitas fisik yang membantu menjaga kesehatan metabolisme.
Duduk atau berbaring terlalu lama membuat energi yang digunakan tubuh lebih sedikit dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Jika berlangsung bersamaan dengan pola makan yang tidak seimbang, kondisi ini dapat mempermudah kenaikan berat badan. Perilaku sedentari dalam jumlah tinggi juga berhubungan dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker pada orang dewasa, berdasarkan bukti epidemiologis yang disebut WHO. Hubungan tersebut tidak berarti setiap orang yang banyak duduk pasti akan mengalami kanker.
Dampaknya tidak terbatas pada kesehatan fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan mental, sementara aktivitas fisik secara rutin diketahui membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan?
Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, WHO merekomendasikan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya adalah aktivitas berintensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau kombinasi keduanya.
Rekomendasi tersebut perlu dilengkapi aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Namun, memenuhi target olahraga bukan berarti seseorang dapat menghabiskan sisa waktunya dengan duduk. WHO juga menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Gerakan sederhana dalam rutinitas
Upaya mengurangi gaya hidup sedentari tidak harus diawali olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk lama, melakukan pekerjaan rumah tangga, serta menyisipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu menambah gerakan harian.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulai dari aktivitas ringan dengan durasi kecil, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Angka itu diperkirakan meningkat menjadi 35 persen pada 2030 apabila tren yang ada berlanjut. Mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerak dalam kegiatan sehari-hari menjadi langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan dalam jangka panjang.