Menjaga kesehatan jantung dapat dimulai dari kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten. Aktivitas fisik, pola makan, kualitas tidur, hingga pemeriksaan tekanan darah berperan dalam mengendalikan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit tersebut pada 2022, setara dengan 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, seperti pola makan tidak sehat, kurang bergerak, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, beban penyakit ini juga tercermin dari pembiayaan program Jaminan Kesehatan Nasional. Kementerian Kesehatan mencatat pembiayaan untuk penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023.
Enam kebiasaan yang dapat diterapkan
Pertama, sisihkan waktu untuk beraktivitas fisik. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas dengan intensitas sedang sedikitnya 150 menit per minggu atau aktivitas berat selama 75 menit per minggu. Durasi itu dapat dibagi ke dalam beberapa sesi agar lebih mudah menjadi bagian dari rutinitas.
Berjalan kaki, bersepeda, menaiki tangga, dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga termasuk aktivitas yang dapat dilakukan sehari-hari. Selain membantu menjaga fungsi jantung, kegiatan tersebut mendukung pengendalian berat badan dan tekanan darah.
Kedua, perbanyak konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein yang sehat. WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa serta anak berusia lebih dari 10 tahun. Asupan garam juga perlu dibatasi kurang dari 5 gram per hari atau kurang dari 2 gram natrium. Memilih buah sebagai camilan dan mengurangi makanan tinggi garam, gula, lemak tidak sehat, serta makanan ultra-proses dapat membantu menerapkan pola tersebut.
Ketiga, hentikan penggunaan produk tembakau. Zat dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Paparan asap rokok dari orang lain juga perlu dihindari karena rokok pasif turut meningkatkan risiko kardiovaskular.
Keempat, cukupi kebutuhan tidur. Orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Jadwal tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu memperbaiki pola istirahat.
Pemeriksaan membantu menemukan risiko lebih awal
Tekanan darah tinggi kerap tidak menimbulkan gejala. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah sebesar 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, prevalensi berdasarkan diagnosis dokter tercatat 8,6 persen. Perbedaan tersebut menunjukkan masih adanya kesenjangan antara kondisi yang terukur dan orang yang telah mengetahui diagnosisnya.
Pemeriksaan tekanan darah secara berkala dapat membantu mendeteksi masalah lebih awal. Jika hasilnya terus berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan. Kadar gula darah dan kolesterol juga perlu diperiksa, terutama karena gangguan pada kedua parameter tersebut dapat muncul tanpa gejala.
Menjaga berat badan penting karena kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Bagi orang yang telah mengalami diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan perlu dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghilangkan seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu juga berpengaruh. Namun, nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung memerlukan pertolongan medis segera.