Mengurangi gula tambahan dapat memengaruhi pola makan, asupan kalori, pengendalian berat badan, hingga kesehatan gigi. Namun, langkah ini tidak berarti tubuh harus sama sekali terbebas dari gula. Yang terutama perlu dibatasi adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, bukan gula alami dalam buah, sayuran, atau susu.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi free sugars kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Pada pola makan 2.000 kalori, jumlah itu setara dengan sekitar 50 gram per hari. Pembatasan hingga kurang dari 5 persen, atau sekitar 25 gram per hari, dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Keinginan makan manis bisa muncul pada awal perubahan
Seseorang yang sebelumnya terbiasa mengonsumsi minuman manis, kue, permen, atau makanan penutup setiap hari mungkin merasa lebih sering menginginkan makanan manis ketika mulai menguranginya. Kondisi tersebut dapat terjadi pada fase awal perubahan pola makan.
Pengurangan gula tidak harus dilakukan dengan menghapus seluruh makanan bercita rasa manis secara mendadak. Jumlah gula dalam kopi atau teh dapat dikurangi secara bertahap. Minuman bersoda juga bisa diganti dengan air putih, sedangkan buah utuh dapat dipilih ketika ingin menikmati makanan manis.
WHO mengingatkan agar pengurangan gula tidak secara rutin digantikan dengan pemanis non-gula. Fokus utamanya adalah menekan konsumsi gula tambahan dari sumber yang paling sering dikonsumsi, terutama minuman manis, makanan penutup, permen, dan camilan kemasan.
Dampak terhadap kalori dan berat badan
Gula tambahan sering menyumbang kalori tanpa memberikan banyak zat gizi. Minuman manis menjadi salah satu sumber yang mudah terlewat dalam perhitungan karena dapat dikonsumsi dengan cepat dan belum tentu menimbulkan rasa kenyang yang sebanding dengan jumlah kalorinya.
Ketika makanan dan minuman tinggi gula dikurangi, total kalori harian juga dapat menurun, khususnya pada orang yang sebelumnya mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi. American Heart Association menyebut pengurangan gula tambahan dapat membantu mengurangi kalori dan mendukung pengelolaan berat badan.
Meski begitu, berat badan tidak otomatis turun hanya dalam beberapa hari setelah konsumsi gula dikurangi. Pengaruhnya terhadap berat badan bergantung pada keseluruhan pola makan dan keseimbangan antara asupan kalori dengan kebutuhan tubuh. WHO menyebut konsumsi free sugars yang lebih rendah berkaitan dengan berat badan yang lebih rendah, sedangkan peningkatan konsumsinya berkaitan dengan kenaikan berat badan.
Karena itu, pengurangan gula perlu diikuti pola makan yang tetap menyediakan protein, serat, vitamin, mineral, dan zat gizi lain dalam jumlah cukup.
Manfaat bagi gigi dan pemahaman tentang gula alami
Mulut juga dapat memperoleh manfaat dari pembatasan gula. Bakteri di dalam mulut memanfaatkan gula dan menghasilkan asam yang berkontribusi terhadap kerusakan gigi. Semakin sering gigi terpapar free sugars, semakin besar pula risiko karies. WHO menyebut konsumsi free sugars di bawah 10 persen energi harian dapat menurunkan risiko kerusakan gigi, sementara pembatasan hingga di bawah 5 persen memberi manfaat tambahan.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat menyatakan konsumsi gula tambahan berlebihan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung. Namun, mengurangi gula bukanlah obat untuk semua masalah kesehatan.
Buah utuh tidak perlu dihindari ketika seseorang mengurangi gula. WHO membedakan gula alami dalam buah dan sayuran utuh dari free sugars. Selain mengandung gula alami, buah juga menyediakan serat dan berbagai zat gizi. Perhatian lebih besar perlu diberikan pada gula yang ditambahkan selama proses pembuatan atau penyajian makanan dan minuman.